Wussten Sie schon, dass… es möglich ist Blutzuckeranstiege nach dem Essen zu steuern?

Im neuen Beitrag unserer „Wussten Sie schon, dass…“-Reihe geht es um den Glykämischen Index sowie Tipps aus der Küche. Der Glykämische Index ist ein Maß für die Wirkungsintensität eines Kohlenhydrat-haltigen Lebensmittels auf den Blutzucker. Er gibt an, wie schnell der Blutzucker nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ansteigt.

Der Begriff wurde in den 1980-igern eingeführt und beschreibt damit die Tatsache, dass etwa Traubenzucker den Blutzucker deutlich schneller ansteigen lässt als ein Vollkornbrot. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate (KH) mit einem hohen Glykämischen Index den Blutzucker schneller ansteigen lassen als Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index. Aber nicht nur die Art des Lebensmittels nimmt Einfluss auf den Zuckeranstieg, sondern auch die Zubereitung.

Der Glykämische Index wird in Zahlen angegeben. Traubenzucker wird mit einem Wert von 100 angegeben und stellt den Referenzwert dar. Wenn ein Glykämischer Index von 50 angegeben wird, dann bedeutet dies, dass das Lebensmittel nur halb so stark den Blutzucker anzeigen lässt wie Traubenzucker.

Wie bereits erwähnt, kommt es nicht nur auf das Lebensmittel an, sondern auch auf die Zubereitung und die zusätzlich verwendeten Begleiter wie Fette, Eiweiß und Ballaststoffe. Ein Beispiel für die Zubereitungsart ist das Kartoffelpüree. Je kleiner und weicher Kohlenhydrate sind, desto schneller gehen sie ins Blut. Um den Blutzuckeranstieg zu verlangsamen, sollte zu Salzkartoffeln, Bratkartoffeln Pellkartoffeln oder Ofenkartoffeln gegriffen werden oder der Zuckeranstieg durch das Püree mithilfe von Eiweiß wie etwa Fisch oder durch Ballaststoffe wie Gemüse und Salat verlangsamt werden.

Unsere Menüplanung beinhaltet meist einen großen Anteil an Kohlenhydraten und vor allem Beilagen wie weißer Reis, Nudeln und Gnocchi führen zu einem raschen Blutzuckeranstieg. Daher wird bei Diabetes empfohlen auf Vollkornteigwaren umzusteigen und diese al dente zu kochen.

Frisch gekocht soll es sein!?

Lässt man gekochte, stärkehaltige Produkte wie Kartoffeln, aber auch Reis oder Nudeln mehr als zwölf Stunden ruhen, verändert sich die Struktur der Kohlehydrate. Sie werden unverdaulicher für den Körper. Das bedeutet sie können nicht mehr so leicht aufgespalten werden. Dadurch steigt der Blutzucker langsamer an und sie haben etwa zehn Prozent weniger Kalorien. Daher ist es manchmal sinnvoll einige Gerichte vorzukochen und erst am nächsten Tag zu essen.

Raffiniertes Weißmehl und Weißmehlprodukte, z. B. unser geliebtes Semmerl, führen zu einem rasantem Blutzuckeranstieg. Schneller Blutzucker-Anstieg und flotter Abfall steigern das Hungergefühl. Günstiger fährt man mit Vollkornbrot. Der Blutzucker-Anstieg erfolgt langsamer und flacher, somit bleibt man länger satt.

Ganz deutlich wird der rasche Zuckeranstieg bei Obst, wie zum Beispiel bei Weintrauben, Bananen, Zwetschken und auch bei getrocknetem Obst. Der Zucker steigt rasant nach dem Konsum an. Daher eignen sich diese Lebensmittel vor allem als Gegenmaßnahme bei Unterzuckerungen. Nicht jedes Obst wirkt aber gleich.

Haben Sie gewusst, dass auch Mandarinen einen hohen Glykämischen Index haben?

Im Rahmen der Ernährungsberatung werden Beerenfrüchte empfohlen, da diese einen niedrigeren Glykämischen Index aufweisen. Einen mittleren Glykämischen Index weißen Äpfel, Birnen, Beerenfrüchte, Grapefruits, Orangen auf, Südfrüchte wie Melonen, Ananas, Mango und Co.

Ab welchem Wert der Glykämische Index (GI) als hoch anzusehen ist, wird bei verschiedenen Diäten unterschiedlich bewertet. Meist wird folgende Einteilung verwendet:

Hoch ist ein GI-Wert größer als 70
Mittel ist ein GI-Wert zwischen 50 und 70
Niedrig ist ein GI-Wert kleiner als 50

Auch auf die Menge kommt es an!

Nicht nur der Glykämische Index allein hat Einfluss auf den Blutzuckeranstieg, sondern auch die Menge des gegessenen Lebensmittels und die Gesamtkomposition der Mahlzeit.

Vorsicht ist bei Lebensmittel geboten, die durch Fett und Eiweiß in der Aufnahme verlangsamt werden. Sie wirken nicht sofort. Das klassische Beispiel hierfür ist die Schokolade. Der hohe Fettgehalt verzögert anfangs den Anstieg von Zucker im Blut, jedoch Stunden später fangen die Blutzuckerwerte an zu steigen.

Wählen Sie mit Bedacht, testen Sie ihren Blutzucker vor und auch nach dem Essen, überlegen Sie, welche Lebensmittel Ihnen und Ihrem Zuckerverlauf guttun. Vergessen Sie aber nicht, dass Essen weiterhin ein Genuss bleiben soll.

Autorin: Elisabeth Thiebet, ÖDV- Österreichische Diabetikervereinigung
www.diabetes.or.at